Гид по снижению жира.

Начните здесь

Проведите следующие четыре недели с пользой.

Создайте рутину, которую сможете повторять: тренируйте все тело, питайтесь сбалансированно и находите время для движения.

Перед тренировкой

1. Выберите дни тренировок.
2. Подготовь оборудование. Вам понадобятся гантели, коврик для тренировок, фитнес резинка.
3. Сохраняйте реалистичные ожидания. Эти четыре недели — отправная точка. Результаты по снижению жира могут различаться; не гарантируется какое-либо конкретное изменение веса или формы тела.

Подходит ли вам? Это общие рекомендации для взрослых, а не индивидуальное назначение. Если вы беременны, недавно родили, имеете травму, медицинское заболевание или в анамнезе расстройства пищевого поведения, сначала получите соответствующую профессиональную консультацию. Прекратите тренировку, если она вызывает боль или вы чувствуете недомогание.

Ваши четыре недели

Ваш план — неделя за неделей.

Составь свое расписание, чередуй дни тренировок и ходьбу на улице или беговой дорожке.

Т — тренировка   Х — ходьба

Если не успеваете выполнять 60 мин или вам тяжело заниматься целый час, выполняйте тренировку на 30 мин.
Ходьба — в среднем темпе, при котором вы можете сохранять ровное дыхание.

Как постепенно увеличивать нагрузку

1. Выполняйте упражнения в своем темпе и интенсивности. Делайте то количество повторений, которое можете выполнить, сохраняя дыхание и не расслабляя мышцы живота.
2. Следите, чтобы в каждом следующем круге вы контролировали технику. Отдыхайте между подходами 1–2 мин.
3. Если чувствуете, что вам стало легко после 15–20 повторений, можно добавить гантели (или увеличить вес) либо добавить еще один круг упражнений.
4. В идеале нужно довести тренировку до часа: 5 мин — разминка и суставная гимнастика, 45 мин — сама тренировка, 10 мин — растяжка.

Структура тренировки

Структура тренировки на всё тело

Перед тренировкой выполни разминку 5 мин: суставная гимнастика — в обе стороны по 8–10 вращений во всех суставах. Лёгкие приседы и выпады. Выполни первый круг упражнений без гантелей и фитнес-резинки, прочувствуй технику и дыхание.

Упражнения

1. Джампинг Джек Пресс и тазовое дно подтянуты. Колени мягкие.
2. Присед с широкой постановкой ног Гантели по желанию. Вдох — вниз, выдох — подъём: собрать мышцы тазового дна, пресс и ягодицы.
3. Скалолаз в планке на прямых руках Пресс подтянут, дыхание не задерживаем.
4. Боковые скручивания стоя На выдохе сводим локоть и колено. Ногу не роняем.
5. Велосипед на полу Если есть противопоказания или слабые мышцы живота, голову и плечи опустить на пол, руки под ягодицы. Дыхание не задерживаем.
6. Боковая планка с колена Выдох на подъёме, пресс подтягиваем.
7. Отжимания от колен Вдох — сгибаем локти, выдох — подъём и уходим на пятки.
8. Скручивание в планке на локтях Пресс подтянут, вдох — поворот корпуса, выдох — вернуться в ИП.

Важно: Заканчивай каждый подход с ощущением, что тебе уже сложно, но можешь сделать ещё 2–3 раза, сохраняя дыхание и технику выполнения.

Бытовая активность

Как набрать бытовую активность в течение дня

1. Начните утро с лёгкой зарядки: дыхание, лёгкие прыжки или шаги, лёгкие приседы, махи ногами.
2. Важно, чтобы каждый день, когда у вас нет тренировки, а по возможности и в дни тренировок, была бытовая физическая активность — 8–10 тысяч шагов.
3. Вы можете использовать беговую дорожку или выходить на улицу. В средне-быстром темпе 30–60 мин, сохраняя дыхание.
4. Важно сохранять невысокий пульс — в среднем 60 % от вашего максимального пульса. (220 − возраст) × 0,6 = ваш рекомендуемый пульс.
5. Если позволяет физическая подготовка и экипировка (кроссовки, одежда), можно периодически переходить на медленный бег, при котором вы можете говорить и не задыхаться. Чередуйте шаг и бег с низкой интенсивностью.
6. В течение дня старайтесь вставать почаще, особенно если работаете сидя за столом. Каждый час вставайте и делайте несколько приседаний, подъёмов на носки, вращений в тазобедренных и плечевых суставах, небольших наклонов корпуса.
7. Вечером перед сном выполните несколько дыхательных упражнений, акцентируя более длинный выдох. Используйте полотенце, свёрнутое в рулон, лёжа на спине. Перемещайте валик вдоль позвоночника, сохраняя спокойное дыхание.

Важно, чтобы ваша активность и тренировки были не от случая к случаю, а регулярно, пусть в небольшом объёме! И не ждём, что вы снизите вес уже в течение 3–4 недель: хороший результат достигается за 6–8 мес. Но нужно начать!

Основы питания

Питайтесь правильно. Не усложняйте.

Для снижения жира необходим дефицит калорий с течением времени: вы должны употреблять меньше энергии, чем расходует ваш организм. Начните с небольших, устойчивых изменений в своих обычных приёмах пищи.

Включайте полезные жиры

Жиры необходимы: они обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами и помогают усваивать витамины A, D и E.

Выбирайте в основном ненасыщенные источники, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. Включайте их регулярно; размер порций по-прежнему имеет значение, поскольку жиры являются высококалорийными.

Делайте так, чтобы это подходило именно вам. Регулируйте порции в зависимости от ваших потребностей и аппетита. Включайте протеин в своё меню в качестве перекуса, в том случае, если вы не включаете белковые продукты в каждый приём пищи. Именно белок и достаточное количество овощей даст вам сытость, и не будет тянуть на сладкое. Чаще выбирайте воду или напитки с меньшим содержанием сахара. Стремитесь к сбалансированному питанию в течение недели.

Питание на каждый день

Простые решения на весь день.

Идеи для блюд, которые можно сочетать и комбинировать. Порции зависят от ваших потребностей, поэтому это не фиксированная диета и не установленная суточная норма калорий.

Чувствуете голод между приёмами пищи?

Включите полезный перекус между обедом и ужином. Несладкий йогурт со свежими или замороженными ягодами. 4–5 орехов миндаля или грецких.

Исключите любые напитки, содержащие калории, между приёмами пищи! По возможности замените все напитки на чистую воду. Это позволит избежать лишних калорий и скачков сахара в крови.

Вне тренировок

Пусть привычки работают на вас.

Используйте те же простые привычки в течение всего месяца. Добавляйте немного, когда текущий уровень ощущается комфортным.

Ваше увеличение ходьбы

Это примерный план прогрессии. При необходимости повторите неделю или начните с меньшего уровня. Ходьбу можно разделить на более короткие прогулки и добавлять в дни силовых тренировок.

Пропустили тренировку?

Не расстраивайтесь, просто продолжите по вашему плану в следующий день, а в этот день пройдитесь пешком!

Чувствуете усталость или сильную болезненность?

Используйте меньший вес, выполните меньше подходов или возьмите дополнительный день отдыха. Соблюдайте регулярный режим сна.

Не уверены, что это работает?

Обязательно зафиксируйте на начало занятий свои параметры: вес, объём талии и бёдер. Обязательно сделайте фото в купальнике или белье, в трёх проекциях, в полный рост. Через 4 недели изменения будут лучше видны по фото.
Не взвешивайтесь каждый день: одного раза в месяц достаточно, лучше на 2-й неделе цикла, после окончания КД. Отмечайте, становится ли ежедневная физическая активность легче для вас, что меняется в ваших ощущениях своего тела! Не бросайте!

Ваш трекер

Четыре недели. Ваш прогресс.

Впишите свои даты. Отмечайте выполненные тренировки и фиксируйте дни, когда вы соблюдали выбранную привычку в питании. Отметки сохраняются в этом браузере на вашем устройстве.

Отзывы наших «Спортсменок»

Выдержки из отзывов участниц.

Личный опыт участниц. Результаты индивидуальны.